Moins de viande ? Le guide complet des protéines végétales indispensables

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Pourquoi ce guide complet des protéines végétales ? Parce que les consommateurs changent. Si beaucoup ne franchissent pas, ou pas encore, le pas d’une alimentation sans viande ; le fait est que les produits carnés ont de moins en moins de place dans les assiettes. Dès lors, la question vitale des protéines doit être prise en compte. Où les trouver ? Lesquelles consommer ? Suivez le guide pour savoir exactement où se cachent ces indispensables protéines végétales.

( Note ExoPortail : Pour prélude à l’article , je vous recommande cette vidéo : )

Mois de viande : oui, mais pas sans protéines végétales

Noix, quinoa, lentille, riz, datte, pois chiche, champignon, spiruline… Il existe une grande variété d’aliments contenant des protéines végétales riches en nutriments et essentielles à une alimentation saine. Ils jouent un rôle important dans le menu des ménages, face à la part de viande consommée qui diminue d’année en année.

Nous allons voir ensemble quels sont les aliments les plus riches en protéines, à travers un éventail de nouvelles saveurs qui séduisent de plus en plus les palais.

Quels sont nos besoins en protéines ?

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) évalue les besoins en protéines à 0,83g/kg/jour, chez les adultes en bonne santé. Si vous pesez 70 kg, votre besoin journalier correspond donc à environ 58 g de protéines. Les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) pour les protéines varient selon l’âge ou l’activité physique. Les besoins quotidiens de l’organisme en protéines s’évaluent par Kg de poids corporel :

  • 0,8 g pour les adultes (par kg de poids corporel par jour)
  • 0,9 g pour les enfants de plus de 2 ans et les seniors
  • 1 g pour les enfants en bas-âge et pour les femmes enceintes
  • 1,2 g pour les sportifs

Le poids corporel est le poids de forme. L’obésité n’augmente donc pas les besoins en protéines.

Protéines végétales VS protéines animales

En consommant moins de viande, l’apport de protéines dans notre organisme s’en trouve diminué d’autant. Ainsi, si l’on souhaite limiter sa consommation de produits carnés, ou s’en passer complètement, il est indispensable d’apporter d’autres sources de protéines en remplacement à notre organisme.

Certains aliments contiennent des protéines végétales qui peuvent se substituer aux protéines animales. Notons aussi que, pour donner à son corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin, on doit souvent combiner plusieurs protéines végétales.

En effet, la plupart des aliments riches en protéines végétales ne contiennent pas suffisamment d’acides aminés pour satisfaire nos besoins journaliers.

Les protéines végétales bonnes pour la santé

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Elles sont essentielles à l’organisme et jouent un rôle tant au niveau musculaire, cutané, immunitaire que digestif. Voici en quoi les protéines végétales sont bonnes pour notre équilibre :

  • pauvres en matières grasses
  • riches en fer, magnésium et en fibres
  • riches en sélenium (un antioxydant puissant)
  • source de folates et de potassium
  • pauvres en sodium
  • un indice glycémique bas
  • sans cholestérol

protéines végétales

Plus globalement, ces protéines contribuent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et entraînent une diminution du mauvais cholestérol. Les protéines végétales contiennent également les 9 acides aminés indispensables à notre corps, ainsi que 11 autres qui viennent équilibrer notre régime alimentaire.

Ces 9 acides aminés, dits « essentiels » sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine. Ils doivent être obtenus par l’alimentation parce qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme.

Les protéines végétales contiennent les 20 acides aminés standards, dont les 9 acides aminés essentiels. Une alimentation végétalienne variée suffit donc à couvrir tous nos besoins en acides aminés.

Où trouver les protéines végétales ?

La composition nutritionnelle des aliments suivants provient de la Table Ciqual de 2016 (consultable ici), la base de données de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

À titre de comparaison – Quantités de protéines animales et végétales dans les aliments :
Apports en protéines animales :
  • une escalope de dinde c’est 37g de protéines /100g
  • un poulet frit 31g/100g
Apports en protéines végétales :
  • Les céréales complètes : de 8 à 14g/100g
  • Les légumineuses : de 12 à 29g/100g
  • Les fruits séchés : de 1 à 5g/100g
  • Les graines oléagineuses : de 3 à 29g/100g
  • Les aromates : de 1 à 29g/100g
  • Les plantes vertes sauvages : de 4 à 63g/100g
Protéines dans les céréales complètes : de 8 à 14g/100g

Les céréales complètes contiennent des protéines végétales et des acides aminés. Toutefois, la plupart des céréales ne contiennent pas de lysine, un acide aminé essentiel. Il faut donc associer la consommation de céréales avec d’autres protéines végétales. Les céréales complètes sont riches en fibres, vitamines, minéraux, glucides et oligo-éléments.

Protéines dans 100g de céréales :
  1. céréales complètesQuinoa 14g
  2. Blé ou épeautre, Orge, Millet 13g
  3. Avoine, Boulgour 12g
  4. Seigle 11g
  5. Sarrasin 10g
  6. Riz complet, Maïs 8g

Notez que certaines céréales comme le blé, l’orge, le millet, l’avoine et le seigle, contiennent du gluten.

Protéines dans les légumineuses : de 12 à 29g/100g

L’intérêt des légumineuses (ou légumes secs), réside dans la présence en grande quantité de fibres, magnésium, calcium, fer, sélénium et vitamines. Autre atout : les légumineuses sont pauvres en lipides.

Elles jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers (colorectal). Les légumineuses aident par ailleurs à contrer les problèmes de surpoids et d’obésité. On distingue 3 grandes catégories de légumineuses.

Protéines dans 100g de légumiseuses :
1 – Les lentilles
  • Lentille Beluga 29gprotéines végétales
  • Lentille vertes 26g
  • Lentille blonde 25g
  • Lentille corail 24g
2 – Les Pois
  • Pois cassé 22g
  • Pois chiche 20g
3 – Haricots secs et Fèves
  • Arachide et Fèves 26g
  • Mungo 25g
  • Haricot rouge 23g
  • Azuki (haricot rouge du Japon) 20g
  • Flageolet et Haricot blanc 19g
  • Soja 12g

Attention, pensez à faire tremper vos légumineuses environ 12 h avant de les cuisiner. Cela permet d’activer leur potentiel enzymatique et de les rendre bien plus digestes.

Et dans les légumes ? On trouve également des protéines végétales dans les légumes crus. Leurs valeurs nutritionnelles sont moins élevées, mais suffisamment importantes pour être rappelées.

C’est le cas des Crosnes 7g (protéines pour 100g) – Petit-pois 6g – Choux et Brocolis 4g – Champignons 4g

Protéines dans les fruits séchés : de 1 à 5 g/100g

Les fruits séchés possèdent plus de nutriments que les fruits frais car ils sont déshydratés. Les nutriments restent alors concentrés dans la pulpe. Cependant, ils sont davantage caloriques.

Protéines dans 100g de fruits séchés :
  1. Pêche 5gprotéines végétales
  2. Banane 4g
  3. Figue, Pruneau 3g
  4. Raisin, Abricot, Datte 2g
  5. Pomme 1g

Et dans les fruits frais ? Même si nous ne pensons pas en premier aux fruits pour notre consommation de protéines végétales, il faut savoir qu’ils peuvent malgré tout constituer une bonne source protéique.

Ils présentent cependant une moindre teneur en protéines. Les plus protéinés sont les fruits exotiques avec 3g/100g et les baies 2g/100g.

Protéines dans les graines oléagineuses : de 3 à 29g /100g

Ce sont des aliments riches en magnésium, fer, calcium, potassium et en vitamines B, A et E. Ils contiennent des acides gras mono et polyinsaturés, des glucides, fibres, du soufre, des micro nutriments et antioxydants.

Protéines dans 100g de graines oléagineuses :
  1. Cacahuètes 29gprotéines végétales
  2. Amande 26g
  3. Pistache 22g
  4. Noix de cajou 18g
  5. Noix de Grenoble 17g
  6. Noisette, Pignon de pin 16g
  7. Noix de pécan 12g
  8. Noix de macadamia 8g
  9. Châtaigne 3g

Protéines dans 100g de graine de :

  1. Cucurbitacées 36g
  2. Chanvre, Tournesol 26g
  3. Fenugrec 23g
  4. Sésame 20g
  5. Courge 19g
  6. Chia 19g

Pensez à les faire tremper pendant au moins 12 h (une nuit) avant consommation, pour libérer leur potentiel nutritif et enzymatique (énergétique) et faciliter leur digestion.

Protéines dans les aromates : de 1 à 29g/100g

Les aromates, riches en minéraux, possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Elles contribuent à la protection du système cardiovasculaire et cérébral et ont des propriétés anti-cancer.

Protéines dans 100g d’aromates séchées :
  1. Persil 29gprotéines végétales
  2. Basilic, Feuille de corète 23g
  3. Menthe 20g
  4. Marjolaine13
  5. Sauge 11g
  6. Thym, Origan 9g
  7. Sarriette 7g
  8. Romarin  5g

Protéines dans 100g d’aromates fraîches :
  1. Raifort 8g
  2. Ail 6g
  3. Oignon 1g
Protéines dans les plantes vertes sauvages : de 4 à 63g /100g

Les feuilles de certaines plantes sauvages sont extrêmement riches en protéines et bourrées de vitamines, sels minéraux et enzymes. Les protéines foliaires sont de véritables bombes nutritionnelles, complètes et équilibrées en acides aminés.

proteines vegetales

Protéines dans 100g de plantes sauvages :
  1. Spiruline (algue) 63g
  2. Ortie 9g (une fois séchée 28g)
  3. Amaranthe livide 8g
  4. Mauve à feuilles rondes 7g
  5. Consoude 6g
  6. Chénopode : 4g

 

Vous l’aurez compris, les protéines végétales sont présentes dans de nombreux aliments. Elles sont complémentaires entre elles, et en les associant on couvre parfaitement nos besoins en protéines.

Sourcehttps://www.mieux-vivre-autrement.com/moins-de-viande-le-guide-complet-des-proteines-vegetales-indispensables.html

Ajouts : Exoportail


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12 Commentaires

  1. Merci pour cet article
    Comme toujours, tout cela est beaucoup trop complexe pour que les gens l’absorbent (si j’ose dire) utilement.
    Ne dites pas lysine, etc. Faites juste la liste des aliments a privilegier et combiner en alimentation vegetale. Simple et pratique. Les justifications scientifiques tout le monde s’en fout a part les scientifiques. Les gens doivent se sentir guidés rapidement vers des solutions. En faire des savants est aussi inutile qu’improductif pour promouvoir l’alimentatiin vegtale de demain.

  2. Bonjour,

    Merci pour cet article très intéressant et promouvant le végétal

    Quelques remarques :
    Les français consomment beaucoup trop de protéines, du coup il faut compenser partiellement, et c’est bien de diminuer ses apports en protéines. La carence en protéine est rare, entraine une fonte musculaire, mais son excès est très courant et peut être très grave
    La plupart des végétariens en consomment trop
    Pour les acides aminés, un des acides essentiel est souvent manquant et non absent : les céréales contiennent de la lysine par exemple, mais peu. Du coup il est bon de faire un équilibrage mais
    à la journée. Avec une alimentation variée vous aurez largement assez de protéines, pas besoin de passer du temps à faire des menus.
    Il suffit de manger une portion de légumes secs ou d’oléagineux dans la journée et le tour est joué !

    Un médecin Allemand fait faire des régimes sans protéines de 2 mois… il l’a fait sur près de 300 000 personnes

    Je suis végétarien depuis plus de 5 ans, je n’ai jamais fait attention aux protéines, sans avoir jamais de problème

    Les protéines sont un des moyens de faire flipper les gens pour qu’ils continuent à malbouffer
    Il y a le calcium pour qu’ils continuent à boire du lait qui est une daube et du faire pour le boeuf

    Avec ces trois arguments répétés en boucle, les carences des végans, etc poussent les gens à ne pas changer, mais comme le dit l’article les gens consomment de mois en moins de viande

    Si vous voulez des infos sur la nutrition, consultez le rapport de l’ada (asso des diéteticiens américains et canadiens), ils synthetisent toutes les études en cours et sont très callés, donnent leurs résultats sans inciter à un régime en particulier

    Sinon cet article peut vous intéresser
    veganimpact.com/devenir-vegan-3/supprimer-la-viande-et-le-poisson-de-son-alimentation/

    • Il suffit d’avoir un alimentation équilibrée et variée et aucun problème de carence. Peut être un petit supplément de B12 à la limite.

  3. Oui, le supplément de B12 c’est pour les végétaliens, et le corps à 4 ou 5 ans de réserve, mais après c’est important, la carence est grave pour le coup
    Merci

  4. Bonjour,

    Je débute quelques recherches sur le sujet et pose donc des questions « stupides »…en apparence !
    Quelqu’un peut-il me dire comment l’ortie (voir article) peut contenir 9 G de protéines en étant fraîche et 28 G une fois séchée ?!? L’eau qui s’évapore est remplacée par des protéines ? Cela ne choque-t-il personne ?
    Merci de vos commentaires…

    • L’ortie est l’’un des végétaux les plus riches en protéines complètes et contiennent des protéines à raison de 8 à 20 % de leur poids frais, 16 à 40 % de leur poids sec. Tu peux même vérifier ça sur wikipédia. Pour les dosages je n’ai pas la réponse il faudra demander à la source de l’article. 

      • Bonjour,

        Merci de votre intervention, qui elle est logique (moins il y a d’eau, plus la proportion de protéine augmente dans la plante), mais qui ne répond pas au mystère du nombre de grammes de protéines qui augmente !
        Vous voyez ce que je veux dire ?
        Par ailleurs, la vidéo est excellente et explique simplement le mécanisme de la protéine (que tout le monde croit connaître; mais non !). Merci pour l’existence de votre site, que je suis régulièrement.

          • Le mystère ne sera donc pas levé (dommage, j’aurai aimé savoir si j’avais le cerveau « twisté » ou si j’étais le seul a avoir relevé ce fait)…
            Bonne continuation a vous.

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